Les parties I et II de la série sur la course à pied avaient pour but de trouver la motivation maximale et le minimum d'équipement nécessaire pour se lancer dans le plus beau sport du monde. Dans cette troisième et, pour l'instant, dernière partie, tout tourne autour de la récupération. Et oui, désolé, mais ne t'inquiète pas : les étirements, c'est important. Mais il existe aussi plein d’autres petites choses sympas (!!) qui peuvent t’aider à ne pas jeter tes chaussures de course au coin du ring comme une serviette au bout de deux semaines en te disant : « Donne-moi du gâteau ! » Dans cette partie, tu trouveras donc, en plus d’exercices et d’outils, des conseils sur l’alimentation et ces jours de repos dont tout le monde parle. Et puis : rien contre le gâteau, le gâteau, c’est génial. Mais courir aussi.
S'ÉTIREZ - MAIS COMME IL FAUT!
Bon, commençons tout de suite par ce sujet : les étirements. Quand je pose la question à des coureurs expérimentés du camp A, j’ai l’impression que c’est Sauron en personne qui a inventé les étirements et qu’il regarde en riant depuis Mordor tous ceux qui doivent se forcer à s’y mettre. Le camp B est assis par terre, les jambes croisées derrière la tête, célèbre les étirements avec enthousiasme et pointe du doigt les adversaires du mouvement des étirements. Et au milieu : moi ! Après plusieurs semaines (voire plusieurs mois) sans étirements, j’ai dû constater, parfois douloureusement, que mes groupes musculaires étaient trop raccourcis et qu’il était vraiment URGENT d’intégrer les étirements à mon programme d’entraînement. Depuis que je m’étire régulièrement, je me sens tout simplement mieux dans l’ensemble. Les étirements et moi, on s’apprécie désormais.
Si l'on se tourne vers la science, les avis divergent également. Ainsi, les médecins considèrent que les étirements sont tout à fait utiles, même si leur effet préventif sur les blessures n'est pas clairement démontré. Mais le simple fait de solliciter les groupes musculaires favorise une relaxation ciblée, et l'augmentation de la circulation sanguine peut améliorer la récupération. La relaxation et la récupération, c'est toujours bon à prendre, non ? Si tu viens de te mettre à la course à pied, le juste milieu n’est peut-être pas la pire des solutions. Échauffe-toi un peu avant de courir – et étire-toi après l’entraînement aussi longtemps que tu le souhaites (ne pas s’étirer du tout n’est pas une option). L’important est d’effectuer les exercices correctement. Dans cette vidéo, tu trouveras des conseils sur les exercices de mobilité pour les triathlètes et les coureurs:
TOOL-TIME
Tôt ou tard, tu finiras inévitablement par tomber sur des rouleaux de massage de toutes formes et de toutes sortes, des pistolets de massage, des bandes de gymnastique, etc. Que ce soit en ligne ou déjà dans ton salon. Pour commencer, le principe reste le même : tout ce qui te motive est permis et a son utilité. Si tu ne sais pas vraiment de quoi tu as absolument besoin pour commencer, la réponse est simple : rien. Découvre simplement petit à petit les différents outils, teste-les et complète ta collection au gré de tes envies. Je possède désormais une boîte de taille moyenne remplie d’outils – certains me plaisent beaucoup, d’autres plus du tout après quelques semaines. La fin justifie les moyens. Il existe par ailleurs des chaussures de récupération, dont je suis personnellement un grand fan. Après avoir essayé les chaussures OOFOS à la suite d’une longue compétition, je ne voulais plus quitter ces chaussures légères et souples. Elles procurent un soulagement notable des pieds et des genoux, que l’on peut utiliser de manière ciblée.
RÉGÉNÉRATION ET ALIMENTATION?
En gros, ne nous prenons pas la tête pour l'instant. Restons tous calmes. Le sujet de l'alimentation saine occupe certainement plus d'espace sur les serveurs que nous ne pouvons tous l'imaginer. Il ne faut peut-être pas toujours prendre pour argent comptant les principes, les opinions, les idées, les controverses et les idéologies d'autres athlètes. Une recherche approfondie et des essais pratiques constituent la base la meilleure et la plus fiable pour se forger sa propre opinion.
Personnellement, mon alimentation est à 90 % végétalienne et à 100 % végétarienne. Cela m’a permis d’améliorer mes performances ces dernières années et de réduire mes temps de récupération. Mais tous les régimes végétaliens ne se valent pas, et être végétalien ne signifie pas forcément être en bonne santé. Je peux suivre un régime végétalien tout en me nourrissant toute la journée de substituts transformés à plusieurs reprises. C'est peut-être bon et « ça ressemble à de la vraie viande », mais ce n'est tout simplement pas sain. Et une alimentation saine contribue inévitablement à la récupération. Mais là, tu dois trouver ta propre vérité. Pour moi, être en bonne santé et être heureux vont de pair, comme Michael Jordan et Scottie Pippen. Pourquoi ne pas essayer un mois végétarien ou végétalien ? Ça ne te fera certainement pas de mal. Vraiment pas. Promis. Tu trouveras des conseils de recettes ici!
Une fois que vous vous êtes mis à la course à pied, votre corps consomme davantage. De tout. Beaucoup de coureurs pensent à tout et n’importe quoi, mais généralement pas aux nutriments essentiels. Mon conseil : faites vérifier vos taux de nutriments essentiels tous les 6 à 12 mois. J’ajoute toujours le zinc, le fer, la vitamine D et la vitamine B12 à ma numération globulaire. Les paramètres qui peuvent ou doivent être testés varient d’une personne à l’autre et la liste est longue. Demandez simplement conseil à votre médecin traitant et faites vous-même des recherches approfondies. Les carences peuvent entraîner des changements considérables dans la vie quotidienne et s’installent souvent très lentement. Si lentement que l’on ne perçoit souvent pas activement le processus de déclin. Par exemple, j’ai été très fatigué pendant un certain temps, je perdais plus vite mes forces pendant les séances d’entraînement et j’avais globalement plus de mal avec les séances plus intenses. Ma numération globulaire a révélé une carence en zinc et en vitamine D. Après une courte période de supplémentation, j’étais de nouveau en pleine forme. In vino veritas – et dans le sang aussi, tout simplement. Et un petit conseil en passant : le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires et bien d’autres vertus formidables. J’en prends régulièrement depuis quelques mois et j’en suis ravie.
JOUR(S) DE FERMETURE
Quand je pense aux jours de repos, j'ai toujours immédiatement cette image en tête : moi, la plage, le soleil. La réalité : moi, le travail, Berlin. Mais après une séance d'entraînement, le corps a besoin de récupérer, peu importe où l'on se trouve. Les jours de repos contribuent énormément à une bonne récupération. On entend et on lit souvent sur les réseaux sociaux des phrases telles que : « Des jours de repos ? Je ne connais pas ça. » ou « no days off ». Dans ces moments-là, je me dis toujours : « Oui, merci, au revoir. » Ne te laisse pas intimider par ce genre de publications et de profils. Si tu es fatigué et que ton corps a besoin de repos, prends le temps de récupérer et profite pleinement de ce moment. La sensation de commencer la prochaine course en étant reposé est difficile à battre. Évite aussi au début ce qu’on appelle les « séances de récupération » : elles n’existent tout simplement pas au début de ce nouveau passe-temps génial. À moins qu’elles ne consistent en une partie de Mario Kart ou une longue promenade.
Et puis, la pire phrase de tous les temps, c'est : « Go hard or go home ! » - Ce hashtag a déjà été utilisé 3,3 millions de fois sur Instagram. Oui, merci, au revoir. Pour conclure, comme toujours : ne te prends pas la tête et AMUSE-TOI !! Un mélange équilibré d’entraînement, d’équipement, de récupération, d’alimentation et de jours de repos enrichira ta vie de manière tellement positive que, en plus de la course à pied, tu te découvriras plusieurs nouveaux passe-temps qui te feront tout simplement du bien. Et si tout ça t’ennuie et que tu veux juste essayer pour voir si ça te convient : cool ! Car dès que tu sors avec l’intention de courir ou que tu montes sur un tapis de course, peu importe la vitesse ou la distance, tu es désormais un·e coureur·euse. Et c’est génial. P.S. Pour ma récupération, j’utilise un grand et un petit rouleau de fasciathérapie, une balle de fasciathérapie en bois et un pistolet de massage. Je m'étire au moins 3 fois par semaine pendant environ 25 minutes, en maintenant chaque exercice pendant 60 secondes. J'utilise également une planche d'équilibre, un cerceau de hula hoop et je fais du skateboard pour créer un peu de contraste avec les mouvements très réguliers de la course à pied. Vous voyez donc : tout ce qui est amusant est permis. Cliquez ici pour lire l'article complet.
