SPORTS D'ENDURANCE ET RÉCUPÉRATION

La légende tchèque de la course à pied, Emil Zatopek, a un jour résumé ainsi l'essence même d'une compétition sportive : « En fait, c'est très simple : voici le départ, là-bas, c'est l'arrivée – et entre les deux, il faut courir ! » Cela semble simple et tout à fait faisable. Le seul petit problème avec les courses par étapes comme la Transalpine Run, c’est qu’il faut être de retour sur la ligne de départ le deuxième jour, puis le troisième, puis le quatrième…

Qu'il s'agisse de courses par étapes extrêmes à travers les Alpes, d'un tour cycliste de plusieurs jours, de semaines chargées dans les sports d'équipe ou de l'entraînement quotidien intensif en sport d'endurance : il existe un facteur qu'il ne faut pas sous-estimer et qui, au final, fait la différence entre la victoire et la défaite, entre un finish réussi et un abandon (DNF) : la récupération entre les séances. Les séances sportives intensives sollicitent énormément le corps. Il en résulte des réserves d'énergie épuisées, ainsi que des structures musculaires endommagées et de minuscules micro-lésions musculaires qui peuvent se manifester plus tard sous forme de courbatures. Au cours de la phase de récupération qui suit, le corps répare les dommages subis et se prépare pour le prochain effort intense. Après le sport, c'est donc déjà avant le sport, et une bonne récupération est aussi importante que la séance elle-même. Le guide suivant propose un plan d'action pour soutenir de manière optimale le processus de récupération, afin de pouvoir à nouveau donner le meilleur de soi-même le lendemain matin.

1. CHANGER DE VIE
Mais je ne pouvais pas non plus me passer complètement de sport et j’ai fini par me mettre à la pratique sportive à la fin de mon adolescence. C’est par hasard que j’ai découvert le ski, je m’y suis mis sans hésiter et j’avais apparemment un certain talent inné. En effet, il ne m’a pas fallu longtemps pour devenir membre de l’équipe nationale canadienne. C’était au début des années 80. Mais malgré mon succès, les premiers problèmes de pied ont malheureusement commencé à se manifester à cette époque. Ils revenaient sans cesse et affectaient réellement mes performances et mon endurance. J’avais certes une assurance privée et les meilleurs orthopédistes d’Amérique du Nord, mais malheureusement, après les nombreux traitements, j’avais encore plus de douleurs et de problèmes qu’auparavant. Une chaussure de ski de compétition est trois fois plus étroite qu’une chaussure normale, car plus la chaussure est étroite et courte, meilleurs sont l’effet de levier et la transmission de la force. Comme j’avais tellement mal, il m’arrivait parfois de jeter mes semelles directement dans la forêt (ce qui est très incorrect sur le plan politique et écologique :)). Plus tard, j’ai été sponsorisé par six fabricants de semelles au total, mais je n’ai cessé de retirer leurs semelles de mes chaussures. Je n’étais satisfait d’aucune d’entre elles, mais j’ai ensuite commencé à collaborer avec deux de ces entreprises. Dès lors, j’ai participé directement à de nombreux tests, expériences, ainsi qu’au développement et à la recherche. J’ai également participé, au sein de l’une de ces entreprises, à la mise au point d’un système de scan qui scannait les pieds et mesurait également la pression et les muscles.

3. BAIN DE GLACE
Un bain glacé aide à éliminer l'acide lactique du corps et à réduire les gonflements causés par de petites déchirures musculaires. Le froid resserre les vaisseaux sanguins et diminue l'activité métabolique des muscles. Dès que la peau n'est plus en contact avec l'eau froide, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui stimule la circulation sanguine dans tout le corps et permet au sang riche en oxygène d'atteindre les muscles. Les déchets métaboliques, tels que l'acide lactique, sont ainsi éliminés plus rapidement de l'organisme. Que ce soit dans un ruisseau glacé, un bassin d'eau glacée dans un sauna ou sous forme de douches alternées, l'essentiel est que l'eau soit froide ! Il est recommandé de rester 1 à 2 minutes dans l'eau froide, puis de bouger brièvement hors de l'eau et de répéter l'opération plusieurs fois.

4. REPOS ET COMPRESSION
S'entraîner – manger – dormir : le principe est simple. Les clés d'une amélioration constante des performances sont un entraînement régulier et raisonnable, une bonne alimentation et un sommeil suffisant. Pendant le sommeil, le corps est en repos complet et peut se régénérer sans être perturbé par le sport. Il est donc temps d'accorder un peu de repos au corps et à l'esprit. Les vêtements de compression peuvent y contribuer. Après un bain froid, ils procurent une sensation de bien-être incroyable sur la peau et favorisent la circulation sanguine.

5. RÉCUPÉRATION ACTIVE
Il est temps de faire un peu d'exercice. L'objectif de la récupération active est de stimuler la circulation sanguine et d'apporter ainsi au corps les nutriments essentiels. Les activités d'endurance légères sont particulièrement adaptées, comme le vélo à un rythme tranquille, la natation, la gymnastique, les exercices de mobilité ou un mélange de tout cela – le tout à faible intensité. Les exercices avec un rouleau en mousse ont également fait leurs preuves.

6. ALIMENTATION
Un apport en nutriments indispensables à l'organisme, tels que les acides gras et aminés essentiels, une quantité suffisante de vitamines et de minéraux, d'oligo-éléments ainsi que de substances végétales secondaires, devrait constituer une base absolue pour tout sportif de haut niveau afin de rester en bonne santé à long terme. La composition globale de l'alimentation (lipides, protéines, glucides) doit être adaptée à l'effort prévu le lendemain. Si une nouvelle compétition ou une séance d'entraînement intense est prévue, il est important de faire le plein de glucides afin de fournir au corps suffisamment d'énergie pour le lendemain. En revanche, si l'on prévoit une phase de récupération plus longue ou un entraînement léger, il convient de privilégier les bonnes graisses associées à une alimentation de qualité, riche en protéines.

7. PHYSIOTHÉRAPIE
Heureux celui qui a un bon physiothérapeute. Son travail vaut son pesant d’or, surtout lors des courses par étapes et pendant les périodes d’entraînement intensif. Il soigne les petites douleurs, dénoue les tensions musculaires ou nous prodigue encore un massage régénérant avant d’aller se coucher. Un pur luxe – mais qui en vaut la peine à long terme. Récupération avec peu de temps : le programme ci-dessus montre que le sport suivi d’une phase de récupération est en réalité un travail à plein temps, difficilement conciliable avec le quotidien. À moins d’être professionnel ou de se trouver en stage d’entraînement. Voici à nouveau les points de récupération les plus importants, qui peuvent s’intégrer dans la vie « normale » et être mis en œuvre même avec un budget de temps limité. Il faut de toute façon prendre une douche après le sport – nous intégrons donc les douches alternées dans les soins corporels nécessaires. Ensuite, un shake de récupération prêt à l’emploi du fabricant de votre choix, avec la composition mentionnée ci-dessus. Sous nos vêtements de tous les jours, nous portons ensuite des vêtements de compression pour favoriser la circulation sanguine et des chaussures de récupération confortables qui soutiennent le processus de récupération (par exemple https://oofos.de/collections/herren-oomg). Le soir, encore un petit programme d’étirements et quelques exercices avec le rouleau en mousse – et voilà, vous êtes prêt pour la prochaine séance !